3°partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :
RÉPERTOIRE DES EXERCICES ÉPAULES ET TRAPÈZES
Le terme deltoïde est généralement utilisé pour désigner la musculature de l’épaule. C’est sa forme triangulaire, l’apparentant à la lettre grecque Delta, qui lui a donné son nom. On peut distinguer trois faisceaux de muscles, chacun ayant une action physiologique spécifique.
- Le deltoïde antérieur ou claviculaire s’insère sur la clavicule et est donc visible de face. Son rôle est de porter le bras vers l’avant (antépulsion), et de participer à la rotation interne, c’est à dire de permettre au bras de se déplacer vers l’intérieur.
- Le deltoïde moyen ou latéral est accroché au bord supérieur de l’acromion. Il est visible à la fois de profil et de face où il donne à l’épaule son galbe si particulier. Ce faisceau permet d’élever le bras latéralement (abduction). Cette action est favorisée par ailleurs par le mouvement de bascule de l’omoplate, sans lequel il ne serait pas possible d’élever le bras au-delà de l’horizontale.
Le faisceau postérieur ou spinal s’insère lui sur le bord inférieur de l'épine de l’omoplate. Il est visible en vue de profil en donnant une certaine épaisseur à l’arrière du deltoïde et en vue postérieure. Ce muscle rend possible la rétropulsion (le fait de porter le bras vers l’arrière) et la rotation externe (c’est à dire le déplacement du bras vers l’extérieur).
Les trapèzes supérieurs servent à hausser les épaules, alors que les trapèzes médians et inférieurs permettent de resserrer les omoplates et de tirer les épaules vers l'arrière.
Schéma des
parties des
muscles des
épaules
Schéma des
parties des
muscles des
Trapèzes
Ex: E1: Élévation antérieure debout avec barre
Départ: Debout, jambes écartées, mains en pronation sur la barre, prise à la largeur des épaules.
Exécution: Effectuez une élévation des bras jusqu’à l'horizontale puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E2: Élévation antérieure alternée debout avec haltères
Départ: Debout, jambes écartées, les haltères sur les cuisses mains en pronations.
Exécution: Effectuez une élévation des bras en alternance jusqu’à l'horizontale puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E3: Élévation antérieure debout avec à la poulie basse bras tendu barre
Départ: Debout, jambes écartées de la largeur des épaules,placez vous dos à la poulie, passez le cable de la poulie entre
les jambes mains en pronations, coude déverrouillé sur la barre.
Exécution: Effectuez une élévation des bras jusqu’à l'horizontale parallèle au sol puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E4: Développé militaire debout barre devant avec barre
Départ: Debout, placez un pied à l'avant et l'autre à l’arrière genoux déverrouillés. Mains en pronations sur la barre en écartant les mains un peu plus que la largeur des épaules. Tendez les bras au dessus de la tête.
Exécution: effectuez une abduction des bras et flexion des avant bras en placant la barre au niveau de la partie supérieure du
sternum. et remontez vers le haut pour revenir au départ en tendant de nouveau les bras. Freiner à la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E5: Développé militaire assis barre devant avec barre guidée
Départ: Assis sur le banc, jambes écartées genoux déverrouillés. Mains en pronations sur la barre
et écartée les mains un peu plus que la largeur des épaules. Tendez les bras au dessus de la tête.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et flexion des avant bras en placant la barre au niveau de la partie supérieure du
sternum. et remontez vers le haut pour revenir au départ en tendant de nouveau les bras en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E6: Développé nuque assis avec haltères
Départ: Assis sur un banc à 90° ou une chaise, prenez en mains un haltère dans chaques mains plaquez les omoplates e le
bassin contre le dossier Ecartés les pieds de la largeur des épaules genoux en angle droit, fléchissez les bras en
plaçant les haltères de chaques côté des épaules, mains en pronations.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et une extension des avant bras à la verticale puis, revenez au ébut en reppplacant les
haltères de part et d'autre des épaules.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E7: Élévations latérale buste penché assis (oiseau avec haltères)
Départ: Assis sur un banc, les bras pendant verticalement un haltère dans chaque mains en pronations.
Exécution: Élever les bras jusqu'à l'horizontale puis revenez au départ.
Muscles ciblés: Faisceaux postérieur du deltoïde
Ex: E8: Élévation latérale debout avec haltère
Départ: Debout,jambes écartées, une paire d'haltères en mains en pronations les bras le long du corps.
Exécution: Élevez latéralement les bras jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E9: Élévations latérale debout unilatéral à la poulie basse
Départ: Debout, jambes écartées, de profil à la poulie basse, la poignée dans la main opposée à la poulie l'autre main
posée sur un support stable (montant de la poulie)
Exécution: Effectuez une élévation latérale du bras à l'horizontale puis revenez au départ. Changez de coté
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E10: Développé arnold assis avec haltères
Assis sur un banc, dos droit, écartez les pieds de la largeur des épaules genoux à angle droit. Prenez un haltère dans
chaque main en supination haltères au niveau des clavicules coudes collés au sol.
Effectuez une rotation interne et une extension des avants bras abduction des bras. Aru retour effectuez une rotation
externe et flexion des avants bras, abduction des bras.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E11: Shrugs barre haussement des épaules barre
Départ: Debout les pieds écartés de la largeur des épaules, la colonne vertébrale légérement cambrée. Tenez la barre avec
les mains en pronation et les bras tendus de façon à ce qu'elle repose contre les cuisses.
Exécution: En bloquant votre respiration,montez les épaules le plus haut possible en gardant les bras tendus. Marquez un
temps d'arrêt en position haute avant de redescendre la barre à la position de départ.
Muscles ciblés: Trapèzes
Ex: E12: Shrugs haltères haussement des épaules haltères
Départ: Debout les pieds écartés de la largeur des épaules, la colonne vertébrale légérement cambrée. Tenez un haltère dans
à bout de bras de part et d'autre du corps.
Exécution: En bloquant votre respiration, montez les épaules le plus haut possible en gardant les bras tendus. Marquez un
temps d'arrêt en position haute avant de redescendre la barre à la position de départ.
Muscles ciblés: Trapèzes
Ex: E13:Tirage menton debout avec barre
Départ: Debout les pieds écartés barre sur les cuisses. Tenez la barre avec les mains en pronation avec une prise serrée.
Exécution: Amenez en levant les coudes la barre sur le haut des pectoraux puis revenez au départ. Gardez quelques instatnt la
position en haut du mouvement et contrôlé le mouvement à la descente. Travaillez lentement
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde, Trapèzes
Ex: E14: Élévation des épaules
Départ: Debout,jambes écartées, les bras le long du corps.
Exécution: Élevez latéralement les bras jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E15: Développé militaire assis barre devant avec barre guidée
Départ: Assis sur le banc, jambes écartées genoux déverrouillés. Mains en pronations sur la barre
et écartée les mains un peu plus que la largeur des épaules. Tendez les bras au dessus de la tête.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et flexion des avant bras en placant la barre au niveau de la partie supérieure du
sternum. et remontez vers le haut pour revenir au départ en tendant de nouveau les bras en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E16: Développé militaire assis barre derrière avec barre guidée
Départ: Assis sur le banc, jambes écartées genoux déverrouillés. Mains en pronations sur la barre
et écartée les mains un peu plus que la largeur des épaules. Tendez les bras au dessus de la tête.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et flexion des avant bras en placant la barre au niveau de la nuque et remontez
vers le haut pour revenir au départ en tendant de nouveau les bras en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E17:Tirage menton à la barre guidée (voir la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: Debout les pieds écartés barre guidée placée au niveau des cuisses. Tenez la barre avec les mains en pronation avec une prise serrée.
Exécution: Amenez en levant les coudes la barre guidée sur le haut des pectoraux puis revenez au départ. Gardez quelques instatnt la
position en haut du mouvement et contrôlé le mouvement à la descente. Travaillez lentement
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde, Trapèzes
Ex: E18: Développé assis barre derrière avec barre
Départ: Assis sur le banc, jambes écartées genoux déverrouillés. Mains en pronations sur la barre
et écartée les mains un peu plus que la largeur des épaules. Tendez les bras derrière la tête.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et flexion des avant bras en placant la barre au niveau de la nuque
et remontez vers le haut pour revenir au départ en tendant de nouveau les bras en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E19: Développé debout barre derrière avec barre
Départ: Debout, placez un pied à l'avant et l'autre à l’arrière genoux déverrouillés. Mains en pronations sur la barre en écartant
les mains un peu plus que la largeur des épaules. Tendez les bras derrière la tête.
Exécution: effectuez une abduction des bras et flexion des avant bras en placant la barre au niveau de la nuque et remontez
vers le haut pour revenir au départ en tendant de nouveau les bras. en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E20: Développé militaire assis barre devant avec barre
Départ: Assis sur le banc, jambes écartées genoux déverrouillés. Mains en pronations sur la barre
et écartée les mains un peu plus que la largeur des épaules. Tendez les bras au dessus de la tête.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et flexion des avant bras en placant la barre au niveau de la partie supérieure du
sternum. et remontez vers le haut pour revenir au départ en tendant de nouveau les bras en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E21: Développé militaire debout barre devant avec barre
Départ: Debout, jambes écartées genoux déverrouillés. Mains en pronations sur la barre
et écartée les mains un peu plus que la largeur des épaules. Tendez les bras au dessus de la tête.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et flexion des avant bras en placant la barre au niveau de la partie supérieure du
sternum. et remontez vers le haut pour revenir au départ en tendant de nouveau les bras en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E22: Développé nuque debout avec haltères
Départ: Debout, prenez en mains un haltère dans chaques mains plaquez les omoplates , cartés les pieds de la largeur des épaules genoux
en angle droit, fléchissez les bras en plaçant les haltères de chaque côté des épaules, mains en pronations.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et une extension des avant bras à la verticale puis, revenez au début en replaçant les
haltères de part et d'autre des épaules.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E23: Développé prise neutre machine convergente
Départ: Assis sur le siège de l'appareil mains placée sur les barre de l'appareil avec prise neutre plaquez les omoplates e le
bassin contre le dossier Ecartés les pieds de la largeur des épaules genoux en angle droit.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et une extension des avant bras en ramenant les barre vers la poitrine en contractant les épaules et
les dorsaux et revenez au départ en tendant de nouveau les bras vers le haut.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E24: Développé assis machine
Départ: Assis sur le siège de l'appareil mains placée sur les barre de l'appareil avec prise neutre plaquez les omoplates e le
bassin contre le dossier Ecartés les pieds de la largeur des épaules genoux en angle droit.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et une extension des avant bras en ramenant les barre vers le haut en contractant les épaules et
les dorsaux et revenez au départ en redescendant de nouveau les bras vers le bas et recommencez.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E25: Développé arnold debout avec haltères ( voir la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: Debout dos droit, écartez les pieds de la largeur des épaules genoux à angle droit. Prenez un haltère dans
chaque main en supination haltères au niveau des clavicules coudes collés au sol.
Exécution: Effectuez une rotation interne et une extension des avants bras abduction des bras. Au retour effectuez une rotation
externe et flexion des avants bras, abduction des bras.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E26: Élévation latérale assis avec haltère
Départ: Assis, jambes écartées, une paire d'haltères en mains en pronations les bras le long du corps.
Exécution: Élevez latéralement les bras jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E27: Élévation latérale machine oiseau machine( voir la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: Assis sur le siège de l'appareil ,jambes écartées, coudes plaqués dans les manchons de l'appareil sur les côtés.
Mains posée sur les barre de l'appareil
Exécution: Élevez latéralement les bras jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E28: Élévation antérieure des 2 bras debout avec haltères
Départ: Debout, jambes écartées, les haltères sur les cuisses mains en pronations.
Exécution: Effectuez une élévation des bras jusqu’à l'horizontale puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E29: Élévation antérieure debout buste penché avec haltères
Départ: Debout, jambes écartées, les haltères sur les cuisses mains en pronations. Buste penché en avant
Exécution: Effectuez une élévation des bras jusqu’à l'horizontale puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex E1: Élévation antérieure debout
avec barre
Ex E2: Élévation antérieure alternée
debout avec haltères
Ex E3: Élévations antérieure debout
à la poulie basse bras tendu barre
Ex E4: Développé militaire
debout barre devant avec barre
Ex E5: Développé militaire assis barre
devant à la barre guidée
Ex E6: Développé nuque
assis avec haltères
Ex E7: Elevation latérale buste penché assis
(oiseau avec haltères)
Ex E8:Élévations latérale debout
avec haltères
Ex E9: Élévations latérale debout
unilatéral à la poulie basse
Ex E10: Développé arnold assis avec haltères
Ex E11: Shrug barre
haussement d'épaules barre
Ex E12: Shrug haltères
haussement d'épaules haltères
Ex E13: Tirage menton
debout avec barre
Ex E14: Élévation des
épaules
Ex E15: Développé militaire assis
barre devant barre guidée
Ex E16: Développé militaire assis
barre derriére barre guidée
Ex E17: Tirage menton à
la barre guidée
Ex E18: Développé assis barre
derrière avec barre
Ex E19: Développé debout barre
derrière avec barre
Ex E20: Développé militaire assis
barre devant avec barre
Ex E21: Développé militaire debout
barre devant avec barre
Ex E22: Développé nuque
debout avec haltères
Ex E23: Développé prise neutre
machine convergente
Ex E24: Développé assis
machine
Ex E25: Développé arnold
debout avec haltères
Ex E26: Élévation latérale
assis haltères
Ex E27: Élévation latérale machine
Oiseau machine
Ex E28: Élévation anterieure des
2 bras debout aux haltères
Ex E29: Élévation antérieure debout
buste penché avec haltères
Ex: E30: Élévation antérieure debout buste penché avec barre
Départ: Debout, jambes écartées, barre sur les cuisses mains en pronations. Buste penché en avant
Exécution: Effectuez une élévation des bras jusqu’à l'horizontale puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E31: Oiseau aux poulies vis à vis basse (voir la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: Debout entre deux poulies vis-à-vis, le buste penché en avant, le bas du dos légèrement cambré, la poignée
droite dans la main gauche, la poignée gauche dans la main droite en prise neutre, il s’agit d’écarter les bras
latéralement jusqu’à l’horizontale.
Exécution: il s’agit d’écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontale. L’exercice s’effectue les bras presque tendus. Le fait de plier les bras ne
fait qu ’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer
lemême travail. Enfin, il faut penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le
travail au dos (grand dorsal, grand rond)
.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E32: Élévation latérale debout avec haltère
Départ: Debout,jambes écartées, une paire d'haltères en mains en pronations les bras le long du corps.
Exécution: Élevez latéralement les bras jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant la descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E33: Élévation latérale assis à 1 bras (alternée) haltère
Départ: Assis sur un banc,jambes écartées, une paire d'haltères en mains en pronations les bras le long du corps.
Exécution: Élevez latéralement le bras gauche jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant
la descente. Passez à l'autre bras
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E34: Oiseau incliné avec haltères
Départ: Allongé sur un banc incliné ,jambes écartées, une paire d'haltères en mains en pronations les bras le long du
corps. Haltères placés côte à côte face à face devant vous.
Exécution: Élevez latéralement les bras jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant la
descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E35: Élévation antérieure debout avec à la poulie basse bras tendu corde
Départ: Debout, jambes écartées de la largeur des épaules,placez vous dos à la poulie, passez le cable de la poulie
entre les jambes mains en pronations, coude déverrouillés sur la corde.
Exécution: Effectuez une élévation des bras jusqu’à l'horizontale parallèle au sol puis revenez au départ en freinant la
descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E36: Oiseau aux poulies vis à haute
Départ: Debout entre deux poulies vis-à-vis, le buste droit, la poignée droite dans la main gauche, la poignée gauche
dans la main droite en prise neutre, les bras sont à l’horizontale devant soi,
Exécution: Il s’agit de les écarter latéralement en les gardant à cette hauteur. Revenez au départ.Il faut penser à écarter
les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail du dos (grand dorsal,
grand rond), ce qui veut dire que la poulie doit être, si possible, à la hauteur des épaules.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur du deltoïde
Ex: E37: Élévation antérieure à 1 bras alternée debout avec haltères
Départ: Debout, jambes écartées, un haltère dans une main placé au niveau de la cuisse et l'autre posée sur la hanche .
Exécution: Effectuez une élévation des bras en alternance jusqu’à l'horizontale puis revenez au départ en freinant la
descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E38: Élévation latérales à 1 bras alternée haltère
Départ: Debout,jambes écartées, une paire d'haltère dans une main placé au niveau de la cuisse, l'autre posée sur la hanche
Exécution: Élevez latéralement le bras gauche jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant
la descente. Passez à l'autre bras en faisant la même chose
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E39: Élévation latérales à 1 bras alternée haltère
Départ: Debout buste penché en avant, jambes écartées, une paire d'haltère dans une main placé prés du sol, l'autre main posée sur le
banc.
Exécution: Élevez latéralement le bras gauche jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant
la descente. Passez à l'autre bras
Muscles ciblés: Faisceaux postérieur du deltoïde
Ex: E40:Rowing menton debout avec barre EZ (voir la vidéo pour analyser le mouvement)
Départ: Debout les pieds écartés barre sur les cuisses. Tenez la barre avec les mains en pronation avec une prise serrée sur la barre EZ.
Exécution: Amenez en levant les coudes la barre sur le haut des pectoraux puis revenez au départ. Gardez quelques instatnt la
position en haut du mouvement et contrôlé le mouvement à la descente. Travaillez lentement
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde, Trapèzes
Ex: E41: Élévations latérale buste penché assis (oiseau avec haltères)
Départ: Debout jambes écartées, buste penché en avant,les bras pendant verticalement un haltère dans chaque mains en pronations.
Exécution: Élever les bras jusqu'à l'horizontale puis revenez au départ.
Muscles ciblés: Faisceaux postérieur du deltoïde
Ex: E42: Élévation antérieur incliné avec barre
Départ: Allongé sur le dos sur un banc incliné ,jambes écartées, mains en pronations sur la barre avec une prise serrée.
Exécution: Élevez latéralement les bras jusqu'à l'horizontale le plus loin possible puis revenez au départ en freinant la
descente.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E43: Développé assis machine à air
Départ: Assis sur le siège de l'appareil mains placée sur les barre de l'appareil avec prise neutre plaquez les omoplates e le
bassin contre le dossier Ecartés les pieds de la largeur des épaules genoux en angle droit.Réglez la pression en appuyant sur le
bouton.
Exécution: Effectuez une abduction des bras et une extension des avant bras en ramenant les barre vers la poitrine en contractant les épaules et
les dorsaux et revenez au départ en tendant de nouveau les bras vers le haut.
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex: E44 Peck deck inversé
Départ: Assis sur le siège de l'appareil le ventre plaqué contre le dossier, mains placée sur les barre de l'appareil avec prise en
pronation.
Exécution: Tirez vos bras le plus loin possible en maintenant la position quelque secondes puis revenez à la position de départ .
Muscles ciblés: Faisceaux antérieur et externe du deltoïde
Ex E30: Élévation antérieure debout
buste penché avec barre
Ex E31: Oiseau aux poulies
vis à vis basses
Ex E32: Oiseau debout
haltères
Ex E33: Élévation latérale assis
à 1 bras (alternée) haltères
Ex E34: Oiseau incliné
avec haltères
Ex E35: Élévations antérieure debout
à la poulie basse bras tendu corde
Ex E36: Oiseau aux poulies
vis à vis hautes
Ex E37: Élévation antérieure
à 1 bras alternée haltère
Ex E38: Élévation latérale
à 1 bras alternée haltère
Ex E39: Élévation buste penché
à 1 bras alternée haltère
Ex E40: Rowing menton
debout avec barre EZ
Ex E41: Élévation latérale buste penché
(oiseau avec haltères)
Ex E42: Élévation antérieur
incliné avec barre
Ex E43: Développé assis
machine à air
Ex E44: Peck deck
inversé