RÉPERTOIRE DES EXERCICES DE CARDIO TRAINING
Le CARDIO-TRAINING consiste dans la pratique d'une activité ayant pour effet une sollicitation cardiaque liée aux grandes
fonctions: Circulatoire, respiratoire.
Les pratiques sont la marche, la course, le vélo, la nage, l'aviron, la randonnée montagne etc...
Ces activités se retrouvent en salle par l'intermédiaire de machines cherchant à reproduire au mieux le geste qui lui correspond.
Le CARDIO-TRAINING est la base du travail lorsque l'on désire retrouver une condition physique quelque peu défaillante ou perdre
du poids en augmentant son métabolisme.
30 minutes pour
entretenir mon coeur
La connaissance de la fréquence cardiaque maximale est importante, car de ce nombre dépend l'intensité du travail qui sera demandé
au sportif en vu d'améliorer son endurance ou sa résistance, de lui faire perdre du poids, ou lui faire éliminer les déchets après une
compétition difficile.
ATTENTION, pour perdre du poids, il ne faut pas travailler trop dur, mais une sollicitation cardiaque autour de 135 - 150 suivant l'âge est suffisante pour ne pas trop consommer le glycogène et utiliser au mieux les graissses en énergie . . .
à condition de s'entraîner au moins 40 minutes.
Si vous montez votre coeur à 160 pulsations et plus, vous brûlez directement le "SUPER" ce qui n'aura aucun effet sur l'embonpoint.
Les différents appareils de cardio training et activitées à pratiquer en salle ou à domicile
Vélo
stationnaire
Vélo
elliptique
Biking (Spinning)
stationnaire
Step mill
(escalier)
escalator à rame
Cours collectif
Tapis de marche
Tapis de couse
Stepper
Rameur
Les différentes activités de cardio training sans appareils de cardio
Marche
Course à pieds
(footing)
Sprint/ course
Step
Saut à la corde
Footing sur place
Body combat
Boxe au sac de frappe
taekwondo
Vélo ou cyclisme sur
route
Course ou sprint en montant les marches
Taekwondo au sac de frappe
Si vous êtes juste de commencer un programme d'exercice, se reporter à l' exercice libre de perte
de poids Programmes page d'accueil pour améliorer votre niveau de forme, prêt pour les exigences de
ce programmed'exercice. Comme toujours, en cas de doute sur le démarrage d'un programme d'exercice,
consultez votremédecin.En fonction de votre condition physique quand vous commencez l'entraînement
d'exercice, il est souhaitableque vous l'état de votre système cardiovasculaire et vos muscles, en passant
quelques semainesavec votrefréquence cardiaque à 60% de votre seuil de fréquence cardiaque maximale.
Exercice de 10 à 15 minutesau départ,et augmenter graduellement le temps au seuil de 60%,
jusqu'à ce que vous pouvez formerpendant 30 minutes.
Programme d'entraînement
Le premier jour de ce programme d'entraînement, faire un échauffement de 10 minutes. Après l'échauffement, cycle, à un rythme accéléré pendant 15 minutes. Vous devriez être à respirer plus profondément qu'avant et légèrement transpirant, mais encore être capable de parler à quelqu'un. Mesurez votre rythme cardiaque (La meilleure façon d'obtenir votre pouls est de trouver la veine sous votre poignet, ou le Vien sur le côté de votre cou). Allez à la carte de la fréquence cardiaque et de trouver votre pourcentage de la charge de travail. But pour entre 65% et 85%. Refroidir pendant 5 à 10 minutes en exercice à une intensité moindre. Pour ce faire, exercice d'entraînement au moins trois fois par semaine. Une bonne habitude est de former tous les deux jours.
Intervalle cardio:
Lorsque vous avez développé un niveau de forme physique saine et veulent plus d'un challenge, essayez la formation d'intervalle. L'idée est d'augmenter l'intensité pour une courte période, ce qui augmente votre rythme cardiaque, puis récupérer, prêt pour un autre effort difficile. Ce type de formation vous permet de brûler plus de calories que la formation continue à un niveau intense que vous ne peux pas supporter. Récupération à partir d'un effort intense et dure va à nouveau pour une autre courte rafale est plus efficace et vous aide à empêcher de s'éteindre. Ci-dessous un exemple d'une séance d'entraînement d'intervalle de l'exercice. Il est important de faire un bon échauffement avant de faire la formation d'intervalle.
| Temps | Intensité |
| 10 secondes | durs |
| 60 secondes | récupérer |
| 15 secondes | durs |
| 60 secondes | récupérer |
| 20 secondes | durs |
| 60 secondes | récupérer |
| 20 secondes | durs |
Se reposer pendant 2 minutes et répéter pendant 10 minutes. L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de brûler des calories et de gras. |
*
Routine 2
La recherche a prouvé que la formation d'intervalle va accélérer la perte de poids. L'entraînement par intervalles consiste en une série d'efforts intenses avec des périodes de récupération entre les deux. Après avoir soigneusement échauffement, suivi de la routine d'entraînement suivants:
Intense efforts 12 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 12 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 12 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 12 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 12 secondes
Se reposer pendant 2 minutes et répéter. Puis remplir un chaud duvet.
Interval Workout - intermédiaire
La recherche a prouvé que la formation d'intervalle va accélérer la perte de poids. L'entraînement par intervalles consiste en une série d'efforts intenses avec des périodes de récupération entre les deux. L'Université de Nouvelle Galles du Sud a récemment mené des études sur la formation d'intervalle et a développé une routine d'entraînement qui brûle l'exercice 3 fois la graisse par rapport à un groupe de cette formation effectuée uniquement aérobie. Ce qui est plus étonnant était que l'exercice de perte de poids a été fait dans la moitié du temps!
Voici cette séance d'entraînement
Après avoir soigneusement échauffement, suivi de la routine d'entraînement suivants pendant 20 minutes:
Intense efforts 8 secondes
12 secondes de récupération
Intense efforts 8 secondes
12 secondes de récupération
Intense efforts 8 secondes
12 secondes de récupération
Intense efforts 8 secondes
12 secondes de récupération
Intense efforts 8 secondes
12 secondes de récupération
Intense efforts 8 secondes
12 secondes de récupération
Cela est de 2 minutes d'un entraînement à intervalles de vingt minutes. En fonction de votre niveau de forme physique, vous devrez peut-être incresae le temps de récupération à ce point. Il est inutile de vous épuiser avant la mi-chemin. Essayez cette routine tous les deux jours, combiné avec l'entraînement aérobie pour vous assurer de récupérer de cette routine. Comme vous vous en forme, vous pouvez augmenter l'intensité. N'oubliez pas de remplir un chaud vers le bas à la fin de la séance d'entraînement
Interval Workout - avancés
Augmenter l'intervalle de 8 secondes à intervalles de 20 secondes, avec 45 secondes entre chaque reprise d'effort. Il ya un repos de deux minutes à la fin de la routine, alors il est répété plusieurs fois 3 plus. N'oubliez pas de bien s'échauffer:
Intense efforts 8 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 10 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 15 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 20 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 15 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 10 secondes
45 secondes de récupération
Intense efforts 8 secondes
45 secondes de récupération
Se reposer pendant 2 minutes et répéter l'entraînement à intervalles plus 3 fois.
4 Minutes sur le vélo airdyne:
Voici une séance d'entraînement quatre minutes graisses vélo d'exercice qui augmentera votre métabolisme pour un maximum de 31 heures après l'wokout.
La routine d'entraînement vélo d'usages du vélo Schwinn exercice Airdyne qui intègre vos bras dans l'entraînement vélo d'exercice. Il n'a pas trop d'importance si vous avez juste un vélo d'exercice debout si la norme - vous allez certainement ressentir les effets de cette séance d'entraînement!
Echauffez-vous pendant 5 minutes ou plus. Puis sprint d'arrache-pied pendant 20 secondes. Récupérez pendant 10 secondes et
le sprint à nouveau pendant 20 secondes.
sprint 20 secondes et 10 secondes de récupération pour 8 ensembles, vous donnant un temps d'entraînement total de 4 minutes
Cette séance d'entraînement d'intervalle vélo élèvera votre métabolisme pendant une longue période après l'arrêt de l'exercice,
ce qui aidera à brûler des graisses et après l'arrêt
En fonction de votre condition physique quand vous commencez l'entraînement vélo d'exercice, il est souhaitable que vous l'état de votre
système cardiovasculaire et vos muscles, en passant quelques semaines avec votre fréquence cardiaque à 60% de votre seuil de
fréquence cardiaque maximale.Exercice de 10 à 15 minutes au départ, et augmenter graduellement le temps au seuil de 60%, jusqu'à ce que vous pouvez former pendant 30 minutes.
Boxe au punching ball
Il est important de se munir d'un cardio fréquence métre pour rester dans la zone pour brûler un maximum de graisse et de connaitre sa fréquence cardiaque
Exemples de routines d’inter vals training:
L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement cardio-vasculaire utilisé par l'élite, athlètes de haut niveau qui implique des éclats de travaux de haute intensité, en alternance avec des périodes de repos ou de travail de faible intensité (donc les intervalles). Appliquez ce principe à tout type de cardio-training (vélo, course, l'aviron, etc) pour élever votre taux métabolique et augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses. La chose la plus importante à retenir est que votre intervalles doit être brève, quasi-maximale des rafales de l'intensité, en alternance avec des intervalles plus longs d'intensité faible à modérée.
Ceci est une session de l'intervalle standard qui suit une minute 1 par 1 motif de la minute, sans compter les échauffements et les cooldowns.
| 3-5 minutes échauffement |
| 60 secondes à haute intensité, 60 secondes de faible intensité (répéter 6-8 fois) |
| 3-5 minutes refroidir |
Avec la variation pyramide, augmenter progressivement la durée des intervalles à haute intensité de 15 secondes que vous progressez dans votre session, pour culminer à 90 secondes.
| 3-5 minutes échauffement |
| 30 secondes haute, 1 minute à faible |
| 45 secondes haute, 1 minute à faible |
| 60 secondes haute, 1 minute à faible |
| 90 secondes haute, 1 minute à faible |
| 60 secondes haute, 1 minute à faible |
| 45 secondes haute, 1 minute à faible |
| 30 secondes de haute |
| 3-5 minutes refroidir |
Triades impliquent l'exécution d'une combinaison d'intervalles de faible, moyenne et haute intensité espacés dans la même manière que la variation intervalle standard.
| 3-5 minutes échauffement |
| 60 secondes à faible, 60 secondes modérés, 60 secondes haute (répéter 3-4 fois) |
| 3-5 minutes refroidir |
Parce que l'entraînement par intervalles vous permet de brûler plus de graisse en moins de temps que la norme, de faible intensité cardio, vous aurez plus de valeur de votre temps dans le gymnase! Et si vous effectuez chaque variation d'intervalle sur trois jours différents, ou choisir votre préféré et réaliser qu'elle 3-5 fois par semaine, l'entraînement par intervalles est un moyen très efficace et scientifiquement prouvé pour brûler plus de graisse et d'accélérer votre métabolisme!
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Matériel et routines et leçons de musculation : http://www.exercicesdemusculati-rdvegerd.sitew.fr
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mensurations, Lexiques des thermes technique de musculation :
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Bon courage à tous pour votre entrainement de musculation et de bodybuilding Julien
