3°partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :
RÉPERTOIRE DES EXERCICES DE STRETCHING (ÉTIREMENTS) ET EXERCICES DE YOGA
Consignes pour la réalisation des exercices de stretching :
Étirements à effectuer lentement en tenant la position d'étirement dans un temps allant de 15 secondes à 1 minutes en fonction de l'étirement avant pendant ou après l'effort répétez les mouvement 2 à 3 fois.
Lors de l’exercice gardez une inspiration en remontant et une expiration tranquillement lors de la réalisation de l'étirement pour permettre de se concentrer plus facilement sur les étirements en gardant son calme.
Ne pas forcez sur l'étirement pour ne pas vous blessez lors de la réalisation de l’exercice de stretching.
Voir l'article sur les différents étirements après les photos de cette partie si dessous les exercices de stretch
Étirements des abdominaux et des obliques
Étirements du dos et des lombaires
Étirements des mollets
Étirements des Épaules
Étirements des Ischios jambiers
Étirements des Quadriceps (Cuisses)
Étirements des Fessiers
Étirements des Abducteurs
Étirements des bras
Étirements des doigts et nuque
Lorsque le muscle est régulièrement étiré, il devient plus souple et peut s’allonger aisément, il réagit mieux aux efforts, et supporte mieux une surcharge de travail.
Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d'élever la température corporelle. Des exercices dynamiques en début de séance
rempliront parfaitement ce rôle d'échauffement. Ensuite, on prend une position et on la tient pendant 10 à 30 secondes selon le type d’étirement choisi.
Il existe différentes manières de pratiquer les étirements en fonction de l’objectif visé :
Lequel ? | Quand ? | Pourquoi ? | Comment ? |
Étirementsactivo- dynamiques | Avant l’effort | Échauffement de la musculature |
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Étirementspassifs | Après l'effort | Récupération, lutter contre les courbatures, détente physique |
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Étirementsposturaux | En tout temps | Améliorer le schéma corporel, augmenter la chaleur interne du corps, éliminer les tensions | Actif : 15 à 20 secondes
Passif : env. 1 minute
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Etirements avant l'effort
Chaque exercice comporte :
Position de départ | Phase active Allonger puis contracter. Tenir 6 à 8 secondes. | Phase dynamique Rotation des bras |
Exercices d'étirement actifs
Etirements pendant l'effort
2 maniérés de s'étirer:
Strech actif Environ 15 à 20 secondes Petite respiration | Strech passif Environ 1 minute Grande respiration |
Exercices d'étirement posturaux
Etirements après l'effort
Chaque exercice comporte :
Position de départ | Phase d'étirement Faire le dos rond et tenir la position 20 à 25 secondes. | Phase d'allongement Abaisser les fesses sur les talons et avancer les mains, 20 à 30 secondes. |
Exercices d'étirement passifs
Exercices de Yoga
1) Définition:
Le yoga, discipline originaire de l'Inde, existe depuis des centaines d'années. Reconnu pour ses vertus relaxantes, toutes les informations sur cette activité qui a le vent en poupe, ses qualités comme les contre-indications.
2) Principes du yoga
La pratique du yoga, mot qui signifie « union » (du corps, de l'esprit et de l'âme), est fondée sur :
Il existe plusieurs types de yoga :
3) Bénéfices
Le yoga apporte de nombreux bénéfices.
3.1) Généraux
Il apporte
3.2) Physiques
Cette discipline amène de nombreux bienfaits corporels :
Le yoga permet aussi de réduire les douleurs :
3.3) Psychiques
Outre les bienfaits physiques, le yoga permet de développer un bien-être psychique :
3.4) Qui peut pratiquer ?
Tout le monde peut pratiquer le yoga :
4) Contre-indications
Certaines postures sont déconseillées pour les personnes qui ont un problème de hanche.
La pratique n'est pas recommandée pour les personnes qui souffrent :
Sa pratique est déconseillée aussi en cas d'intervention chirurgicale récente (moins de 6 mois).
Si vous avez un doute, demandez l'avis de votre médecin.
5) TABLEAU DES EXERCICES DE POSTURES DE YOGA
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